• Anita Schwarz

Erstellung eines Trainingsplans

Du möchtest dich in deinem Training steigern und effizient Muskeln aufbauen? Dann ist es wichtig, dass du dafür auch einen genauen Plan verfolgst. Denn ohne konkretem Plan werden die Erfolge meist ausbleiben. Im folgendem gebe ich dir einige grundlegende Tipps, die du bei der Erstellung deines eigenen Trainingsplans auf jeden Fall beachten solltest.



Beantworte dir dafür die folgenden Fragen:


Welche Sportart(en) möchte ich ausüben bzw. was ist mein Ziel?

Möchtest du in einer bestimmten Sportart besser werden, mehr Ausdauer aufbauen, deinen Körperfettanteil senken oder Muskulatur aufbauen? Je nachdem, welches Ziel du vor Augen hast, musst du deine Trainingsinhalte entsprechend anpassen.


Willst du zum Beispiel Muskulatur aufbauen, so musst du regelmäßig Kraftsport betreiben. Willst du als Läufer besser werden ist es wichtig, dass du diese Sportart, sowie die dabei vorrangig beanspruchte Muskulatur und die Technik regelmäßig trainierst.


Notiere dir dein Ziel und die notwendigen Anpassungen, die du vornehmen musst, um es zu erreichen.



Wie ist mein derzeitiges Leistungsniveau?

Ein Anfänger muss anders trainieren als ein Fortgeschrittener und auch umgekehrt. Denn würdest du bereits als Anfänger wie ein Fortgeschrittener trainieren, so würdest du deinen Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit überfordern, wodurch er sich nicht entsprechend anpassen kann. Trainiert ein Fortgeschrittener hingegen wie ein Anfänger, so werden die Erfolge ausbleiben, da die gesetzten Reize vermutlich zu gering sind.


Hier ein paar grundsätzliche Tipps, wie du Krafttraining an dein Leistungsniveau anpassen kannst:


Anfänger:

  • Ganzkörpertraining (2-3 Mal pro Woche)

  • 1-2 Sätze je Übung mit jeweils 20-30 Wiederholungen

  • Übungen, die viele bzw. große Muskeln ansprechen zu Beginn der Trainingseinheit

  • Grundübungen (z.B. Kniebeuge) vor Isolationsübungen (z.B. Beinstrecker)

  • Gewichte regelmäßig steigern

  • achte auf eine saubere Technik - lieber weniger Gewicht verwenden

  • nicht bis zum Muskelversagen trainieren


Fortgeschrittene:

  • 3-5 Sätze je Übung mit jeweils 6-15 Wiederholungen

  • ab 4 Trainingseinheiten/Woche das Training splitten (z.B. Ober-/Unterkörper)

  • Grundübungen (z.B. Kniebeuge) vor Isolationsübungen (z.B. Beinstrecker)

  • Gewichte regelmäßig steigern

  • evtl. mit Schwächen beginnen

  • evtl. Training bis zum Muskelversagen

  • evtl. Intensitätstechniken einsetzen (z.B. Vorermüdung, Supersätze, Reduktionssätze)



Wie oft pro Woche möchte bzw. kann ich trainieren gehen?

Notiere dir, wie oft pro Woche du trainieren gehen kannst und an welchen Tagen.

< 3 Einheiten pro Woche ⇨ Ganzkörpertraining

> 3 Einheiten pro Woche ⇨ Split-Training


Split-Training heißt, du trainierst deine gesamte Muskulatur aufgeteilt auf mehrere Trainingseinheiten. Zwischen den selben Einheiten sollten immer 1 bis 3 Tage Zeit zur Erholung sein, um die volle Leistung erbringen zu können. z.B.:


Welche Übungen soll ich ausführen?

Je nachdem, wie viel Zeit du in einem einzelnen Training hast, musst du deine Übungen anpassen. Hast du nur wenig Zeit, so solltest du vor allem komplexe Übungen auswählen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken - also die Grundübungen.


Hast du hingegen mehr Zeit, so kannst du zusätzlich zu den Grundübungen, welche die Basis deines Trainings bilden sollten, noch sogenannte Isolationsübungen einbauen. Diese belasten nur eine Muskelgruppe bzw. einen einzelnen Muskel und sollten daher erst gegen Ende des Trainings absolviert werden. Wenn dir genügend Zeit zur Verfügung steht, solltest du vor allem Wert darauf legen, dass du zusätzlich auch deine Schwächen gezielt trainierst.


Tipp: Dokumentiere deine Trainingsfortschritte in einem Trainingstagebuch.



Die hier aufgezählten Punkte bilden den Grundstein, auf welchem deine Trainingsplanung beruht. Es gibt natürlich noch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel Pausenzeiten oder verschiedene Intensitätstechniken, die du in deinem Training berücksichtigen kannst.



Trainierst du bereits mit einem Trainingsplan? Wenn ja, wer hat ihn dir erstellt - du selbst oder ein Trainer? Ich freue mich über deine Antwort in den Kommentaren.



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