• Anita Schwarz

Abnehm-Tipps - Teil 1

Aktualisiert: 5. Sept 2019

Grundsätzlich ist abnehmen ganz einfach. Der Kalorienverbrauch muss höher sein als die Kalorienzufuhr. Um diese Regel im Alltag einfach umsetzen zu können habe ich hier 10 Tipps für dich.



Tipp #1 - mehr Ballaststoffe

Plane mehr Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt in deine Ernährung ein. Diese tragen zur besseren Sättigung bei und fördern zusätzlich deine Verdauung.


ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Obst

  • Gemüse

  • Haferflocken, Vollkornprodukte

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

  • Samen und Kerne (z.B. Leinsamen, Flohsamenschalen)



Tipp #2 - mehr Flüssigkeit

Trinke mindestens 2,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. An heißen Tagen oder an Tagen mit intensiven oder lange andauernden Trainingseinheiten gerne auch noch mehr. Denn oft wird Hunger bzw. Appetit durch Durst ausgelöst und lässt sich mit ein oder zwei Gläsern Wasser stillen.



Tipp #3 - proteinreiche Lebensmittel

Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt erzeugen ein gutes Sättigungsgefühl und fördern in Kombination mit Krafttraining auch noch den Muskelaufbau, welcher deinen Grundumsatz und somit auch deinen Kalorienverbrauch erhöht.


pflanzliche Proteinquellen:

  • Soja, Tofu

  • Seitan

  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen)

tierische Proteinquellen:

  • Fleisch

  • Eier

  • Topfen, Skyr

Aber auch in allen anderen Produkten, wie z.B. Gemüse, Getreide, Samen usw., stecken Proteine in kleinen Mengen. Wichtig ist, dass du verschiedene Lebensmittel kombinierst, um deinen Proteinbedarf optimal zu decken.


Wenn es dir schwer fällt, ausreichend Protein zu dir zu nehmen, kannst du auch Proteinpulver (z.B. Soja-, Kürbiskern-, Reis-, Molkenprotein) verwenden. Du kannst es entweder als Shake mit Wasser oder (Pflanzen-)Milch trinken oder es in dein Porridge, Joghurt etc. rühren.



Tipp #4 - integriere mehr Bewegung in deinen Alltag

Typische Beispiele dafür sind, anstatt des Aufzugs oder der Rolltreppe, die Treppe zu benutzen oder kürzere Wege, z.B. den Weg zum nächsten Supermarkt, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen. Zusätzlich kannst du auch noch kleine Spaziergänge einplanen, diese verbrennen nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern helfen auch dabei dein Stresslevel zu senken.



Tipp #5 - Alkohol vermeiden

Alkohol liefert mit 7 kcal pro Gramm viele Kalorien, aber keine Mikronährstoffe. Hinzu kommt, dass er oft mit Zucker, wie zum Beispiel in Cocktails, kombiniert wird. Das liefert nochmals eine Extraportion Kalorien. Ein weiterer Nachteil von alkoholhaltigen Getränken ist auch noch, dass der Appetit angeregt wird und man somit noch mehr Kalorien zu sich nimmt. Den nächsten Tag verbringt man außerdem oftmals aufgrund eines Katers lieber im Bett, anstatt ins Training zu gehen. Aus all diesen Gründen ist es besser auf Alkohol zu verzichten oder nur in geringen Mengen zu konsumieren.


Tipp #6 - vermeide gezuckerte Getränke

Kalorienhaltige Getränke, wie zum Beispiel Cola, Eistee oder Energydrinks, können, wenn sie regelmäßig konsumiert werden, schnell mehrere 100 Kalorien zusätzlich bedeuten. Verzichte so gut wie möglich auf solche Getränke und trinke stattdessen lieber (Mineral-)Wasser oder stark verdünnte Fruchtsäfte. Wenn du absolut nicht darauf verzichten kannst, probiere mal die Zero-Varianten.



Tipp #7 - treibe Sport

Bewegung unterstützt dich nicht nur dabei, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, sondern kann auch dein Hungergefühl reduzieren. Such dir einen Sport, der dir Freude macht, damit du ihn auch gerne und regelmäßig ausübst.



Tipp #8 - Kaloriendichte beachten

Beachte, dass du Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte zu dir nimmst. Dazu zählen vor allem Obst und Gemüse, aber auch Magertopfen, Hühnerfleisch, und so weiter. Stark verarbeitete Produkte, sowie Süßigkeiten und (tierische) Produkte mit hohem Fettgehalt solltest du möglichst vermeiden bzw. auf ein Minimum reduzieren.

Aber auf keinen Fall sollst du Fette gänzlich aus deinem Speiseplan streichen - greife lieber zu gesunden pflanzlichen Alternativen wie z.B. Nüssen, Rapsöl, Leinsamenöl usw.



Tipp #9 - weniger Süßigkeiten

Süßigkeiten liefern nicht nur viele Kalorien, sondern tragen auch dazu bei, dass wir schneller wieder Appetit bekommen. Greife stattdessen lieber zu dunkler Schokolade, Nüsse und Trockenfrüchten, davon aber auch nur kleinen Mengen. Eine kalorienärmere Alternative sind Obst- und Gemüsesticks.



Tipp #10 - finde einen Lifestyle, der zu dir passt

Wenn du gerne Kohlenhydrate isst, dann wird eine Low Carb Ernährung für dich langfristig nicht das Richtige sein. Um Erfolge zu erzielen solltest, du eine Ernährungsweise in deinen Alltag integrieren, welche du auf lange Zeit beibehalten kannst. Genauso ist es auch mit dem Sport - finde einen Sport, der dir Freude bereitet. Oft ist es dafür notwendig, verschiedenste Sportarten auszuprobieren.



Bitte hinterlass mir doch einen Kommentar, wenn du noch weitere Tipps zum Abnehmen hast.



Alles Liebe und viel Erfolg bei der Umsetzung der Tipps,

Anita

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